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¿Quieres lucir piernas espectáculares? Aquí te recomendamos estos ejercicios

Tener piernas espectaculares no es misión imposible, pero tampoco es tarea fácil. Ejercitarlas requiere de mucha dedicación hasta lograr los resultados deseados. Aquí te presentaremos una serie de ejercicios que te permitirán tonificar tus piernas y recomendaciónes en el entrenamiento.

Recuerda además que para lograr que la rutina de ejercicios surja efecto, ésta debe ir acompañada de una alimentación balanceada.

Si eres nuevo en el gimnasio te recomendamos ir poco a poco, explorando las capacidades de tu cuerpo y ajustándote al peso indicado. Lo recomendable es que cada semana vayas subiendo de peso paulatinamente. Para aquellos que están comenzando desde cero, recomendamos hacer ejercicios en las máquinas destinadas para piernas, realizando tres series de 12 repeticiones cada una con una carga baja.

Los descansos deben ser de entre 60 a 90 segundos entre serie y serie.

A medida que vayas entrenando tus piernas, con el paso de los días deberás ir disminuyendo el número de repeticiones, pero aumentando el peso. Recuerda, es importante combinar los ejercicios con otros de la parte superior del cuerpo para evitar descompensaciones.

En este caso se podrían hacer abdominales u hombro.

Prensa de piernas

En este ejercicio estaremos sentados y las piernas flexionadas. Quitamos el seguro de la prensa y empujaremos nuestras piernas hacia arriba sin extenderlas por completo. Luego bajamos lentamente para tensar el mayor número de fibras.

Este ejercicio se puede hacer con los pies totalmente rectos o con una pequeña inclinación hacia dentro. Si lo hacemos así, le pondremos un poco más de dificultad al ejercicio, pero repercutirá en mejores resultados.

Si la posición de partida en la prensa la realizamos con un apoyo de puntillas, trabajaremos también los gemelos.

Sentadillas con barra

Con este ejercicio se trabajan casi todos los músculos que conforman ambas extremidades, pero debemos tener especial cuidado. Con las sentadillas estaremos trabajando glúteos y cuádriceps, logrando ganar tamaño y fuerza. Solo debemos colocar la columna vertebral recta, piernas separadas y descender los glúteos. Puedes hacerlas con peso o sin él.

Zancada

La zancada, se puede hacer con poco peso y un alto número de repeticiones para definir los músculos de las piernas. Este es uno de los ejercicios más populares para lograr la definición y se puede hacer con barra o mancuernas.

Además, se pueden realizar en la calle, en tu casa o en el gimnasio. El ejercicio consiste en dar pasos hacia adelante doblando las piernas hasta que la rodilla casi toque el suelo.

Cambiaremos de pierna con cada repetición o podemos realizarlo primero con una pierna y después la otra. Con este ejercicio trabajaremos los cuádriceps, bíceps femoral, gemelos, glúteos y lumbares

Además, tiene una variante que es la zancada hacia atrás, que consiste en dar un paso profundo hacia atrás con el dorso recto sin que la rodilla de la pierna sobrepase la proyección de la punta.

Elevación lateral

Con las elevaciones laterales lograremos trabajar a profundidad los abductores y los glúteos, que permitirán lucir piernas tonificadas y definidas.

Este ejercicio no puede faltar en tu rutina de piernas y se pueden hacer sin peso o con pequeños sacos de tres o cinco kilos en los tobillos. Nos colocaremos de lado en el piso y comenzaremos a elevar la pierna lo más que podamos y al descender evitamos tocar el otro pie.

Gemelos

Los gemelos en muchas rutinas quedan rezagados, pero también son importantes para lucir unas piernas definidas, sobretodo en el caso de las mujeres. Para trabajarlos tendrás que colocarte de pie y extender el tobillo, es decir, subirás y bajarás los talones mientras mantienes los dedos del pie apoyados en el suelo.

Con estas rutinas lograrás unas piernas definidas y envidiables. Recuerda que estos ejercicios son una recomendación, puedes anexarles otros más y no se te olvide jugar con el peso.

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