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Entrenamiento y proteínas: una combinación balanceada

Aquellos que comienzan a entrenar con peso o ejercicios cardiovasculares, a veces tienen la falsa creencia de que es lo único que necesitan para que el cuerpo esté en forma. ¡Error!

Tu cuerpo necesita nutrientes que ayuden a los músculos en su crecimiento y desprendimiento de grasa.

Es por eso que una dieta balanceada rica en proteínas y minerales es esencial si decides mantener una jornada de entrenamiento en tu día a día.

Recordemos lo básico, la comida es el combustible del cuerpo, pero no todo ese combustible es bueno. Es necesario ingerir alimentos de calidad proteica para lograr una evolución favorable tanto en el gimnasio como en la rutina diaria.

Y es aquí donde entran las proteínas, ¿Qué son? Las proteínas son moléculas orgánicas conformadas por una extensa cadena de compuestos químicos que llevan por nombre aminoácidos.

Estos aminoácidos pueden combinarse y repetirse de cualquier forma. Una proteína está formada por entre 100 y 200 aminoácidos y combinarlos resulta ENORME.

Las proteínas humanas están formadas por 20 aminoácidos de los cuales 8 son esenciales. Son estos los que no pueden ser formados por el organismo y es aquí donde resulta necesario buscarlos a través de los alimentos.

 

¿Dónde se encuentran las proteínas?

Las especies animales y vegetales tienen su propio tipo de proteínas que son incompatibles con las de otras especies.

Es decir, que el cuerpo humano no las asimila directamente.

Para absorberlas y darles uso, es necesario que durante la digestión nuestro cuerpo las descomponga para que pasen a ser aminoácidos.

Consumir carne animal, como pescado, pollo, de res y cerdo, es una buena forma de adquirir la proteína animal que ayuda al crecimiento muscular.

Los vegetales y granos también tienen su dosis de proteína, buena para la quema de grasa en el cuerpo.

Las proteínas son el factor de crecimiento prioritario de nuestra masa muscular. Si no consumes proteínas, no importa con cuánto peso trabajes, tu masa muscular no aumentará.

Además las proteínas no solo sirven para aumentar los músculos. También ayudan al correcto funcionamiento del cuerpo así como la reparación de tejidos dañados.

Otro factor que se debe tener en cuenta es que el consumo correcto de proteínas retrasa el envejecimiento del cuerpo y pueden actuar como combustible cuando los carbohidratos y las grasas escasean.

Básicamente todo el tejido vivo tiene proteínas. Estas se dividen en dos fuentes, las de origen animal y las de origen vegetal.

Pero no todas son iguales. Algunas son de mayor calidad y otras de menor, depende de la proteína que contenga o no los aminoácidos esenciales.

Al momento de entrenar, es necesario conocer que aminoácidos contiene la comida que se ingiere, ya que la ausencia de uno no puede ser remplazada por otro.

En este sentido, las proteínas animales se consideran de mejor calidad que las de origen vegetal, pero no hay que descartar ninguna de las dos.

¿Cómo ingerirlas?

Estando o no en un gimnasio, es recomendable ingerir proteínas comenzando el día. La sociedad nos estipula tres comidas al día, pero si tu estilo de vida es muy acelerado, trabajo, casa, familia, gimnasio,  es recomendable aumentar las dosis de comida a por lo menos cinco veces al día.

En los platos fuertes, desayuno, almuerzo y cena, se recomienda algún tipo de proteína animal debidamente cocinada.

Entre horas pueden ser frutas o verduras. Las barras energéticas son una buena opción pero sin abusar de ellas, recuerda que tienen azúcares que a la larga se terminan transformando en grasa.

Las proteínas suelen ir acompañadas de grasas, en su mayor parte saturadas, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Es aquí donde entran los vegetales, que contienen sustancias menos tóxicas, descongestionan el hígado y los riñones, son más fáciles de diregir y sus grasas saturadas son nulas.

En cualquier caso, una dieta equilibrada debe incluir ambas. Lo ideal es que dos tercios de las proteínas que consumimos sean de origen vegetal y la tercera parte, animal.

¿Qué cantidad de proteínas es la adecuada?

La cantidad de proteínas que debe consumir una persona varía por factores como la edad, la salud del aparato digestivo, en grado de asimilación, entre otros.

Por ejemplo, una persona que sufra de gastritis o colon irritable, no debería ingerir carne de res, solo magra como pollo, pescado y cerdo.

Algunos vegetales como el brócoli, la lechuga y la papa podrían causarle hinchazón abdominal pro los gases.

Según la OMS, un hombre adulto necesita a diario unos 0,8 g por kilo de peso corporal.

Aquellos que se someten a un duro programa de entrenamiento necesitan una mayor cantidad de proteínas que aquéllos que llevan una vida sedentaria.

Es por eso que la cantidad recomendada para quienes asisten al gimnasio de manera frecuente es de 1,2 a 1,4 gramos por kilo y día.